Ratgeber
Rückenschmerzen im Büro: 6 einfache Übungen für den Arbeitsalltag
Langes Sitzen belastet Rücken und Nacken. Mit diesen sechs einfachen Übungen bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitstag – ganz ohne Hilfsmittel.
Warum Sitzen dem Rücken zusetzt
Viele Stunden in derselben Position führen dazu, dass bestimmte Muskeln dauerhaft angespannt sind, während andere kaum gefordert werden. Die Folge sind Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, ein steifer unterer Rücken und oft auch Kopfschmerzen. Die gute Nachricht: Schon kurze, regelmäßige Bewegungspausen machen einen spürbaren Unterschied.
6 Übungen für zwischendurch
Führen Sie die Übungen langsam und ohne Schmerzen aus. Ideal sind zwei bis drei kurze Einheiten pro Tag.
- Schulterkreisen: Aufrecht sitzen, die Schultern langsam 10-mal nach hinten und 10-mal nach vorne kreisen.
- Nacken dehnen: Den Kopf sanft zur Seite neigen, als wollten Sie das Ohr zur Schulter bringen. 20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
- Brustöffner: Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen nach hinten öffnen und dabei tief einatmen. 5-mal wiederholen.
- Katzenbuckel im Sitzen: Hände auf die Knie, den Rücken abwechselnd rund machen und wieder aufrichten. 10 Wiederholungen.
- Rumpfdrehung: Aufrecht sitzen, den Oberkörper langsam nach rechts drehen, kurz halten, dann nach links. Je Seite 5-mal.
- Aufstehen und gehen: Mindestens einmal pro Stunde aufstehen, ein paar Schritte gehen oder im Stehen telefonieren.
Kleine Änderungen am Arbeitsplatz
- Bildschirmoberkante etwa auf Augenhöhe
- Füße flach am Boden, Knie etwa im rechten Winkel
- Unterarme locker auf der Tischplatte
- Wenn möglich: abwechselnd sitzen und stehen
Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist
Wenn Rückenschmerzen trotz Bewegung über mehrere Wochen anhalten, immer wiederkehren oder in Arme bzw. Beine ausstrahlen, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Mit einer Verordnung unterstützen wir Sie mit Physiotherapie, Heilmassage und Wärmeanwendungen wie Fango.
Hinweis: Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei starken, anhaltenden oder unklaren Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
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